В теории мы все знаем, как надо жить, чтобы продлить активность, сохранить здоровье. Но на практике многие с выходом на пенсию закрываются в своих домах и в результате начинают болеть, ухудшается память, утрачиваются интеллектуальные навыки. Как помочь таким людям? Этим вопросом задалась педагог дополнительного образования Центра творчества им. Г. А. Карчевского Оксана Юрченко. Так родился интересный проект «Вечная молодость», который Оксана Владиславовна разработала вместе со своей дочерью Поликсенией, студенткой индустриального института УГТУ.
– Всегда интересовалась вопросами профилактики старения мозга, занималась специальной гимнастикой, изучала литературу, – рассказала Оксана Юрченко. – К сожалению, нет такой методики, которая бы помогала комплексно бороться с возрастными изменениями. А ведь если не тренировать мозг, последствия могут быть фатальными: деменция и болезнь Альцгеймера.
Вместе с преподавателями Центра творчества активисты создали проект для людей старше 60 лет. К ним присоединились педагог по вокалу Вера Башкирова и преподаватель по рисованию Татьяна Пасичник. В Центре творчества уже существовала группа женщин, которые занимаются бальными танцами у Нины Андреевны Шилкоплясовой. Им и предложили опробовать новую методику.
Суть проекта «Вечная молодость» проста – благодаря творческим, интеллектуальным и интересным занятиям, а также специальному питанию помочь мозгу не стареть. Всем этим премудростям учат подопечных. Каждую неделю они занимаются вокалом, хореографией, правополушарным рисованием, делают дыхательные упражнения.
В рамках занятий также изучают незнакомые темы, чтобы выстроить новые нейронные связи, занимаются нейрогимнастикой.
Какие же советы инициаторы проекта «Вечная молодость» дают пожилым людям?
Больше двигайтесь
Необязательно бегать. Полчаса таких незначительных нагрузок, как ходьба, плавание или езда на велосипеде три раза в неделю, очень полезны для мозга и тела. Какими бы ни были ваши параметры: рост, вес и ритм жизни, — заставляйте себя двигаться. Это не только ускорит нейрогенез, но и сохранит здоровье капилляров мозга.
Хорошо спите по ночам. Появляется все больше доказательств того, что сон помогает укрепить связи между нейронами. Это обеспечивает нормальное течение многих процессов, включая преобразование новых знаний в базу данных. Кроме того, во время сна иммунная система избавляет организм от токсинов, которые вырабатываются в мозге в течение дня, чтобы у них было меньше возможности скапливаться и убивать нейроны.
Сохраняйте социальную активность
Проводите время с друзьями и семьёй, обсуждайте что-либо, учитесь у других людей, принимайте новые мнения и идеи. Всё это помогает поддерживать динамичность происходящих в мозге процессов и ассоциируется с общим хорошим самочувствием.
Контролируйте питание
Любая пища, которая вредит сердечно-сосудистой системе (животные жиры, полуфабрикаты, избыток сахара), нарушает и когнитивное здоровье. Выбирайте полезные для сердца продукты, и ваш мозг будет в хорошем состоянии. Правильное питание защищает от микроинсультов, которые убивают нейроны.
Продолжайте учиться
Обучение помогает предотвратить снижение когнитивных функций в будущем. Исследования показывают, что чем дольше люди получают формальное образование, тем вероятнее, что их мозг будет оставаться здоровым в пожилом возрасте. Более того, любая учеба в течение всей жизни (вовсе не обязательно в учебных заведениях) является отличной стратегией для поддержания здоровья мозга.
Мыслите позитивно
Если вы считаете, что у вас плохая память, ваша работоспособность наверняка будет снижаться быстрее. Или если вы избегаете новых знакомств, потому что беспокоитесь, что не запомните имена людей, или боитесь оказаться в незнакомом месте, так как не уверены, что сможете сориентироваться в пространстве, то такой настрой тоже может ускорить упадок функциональности мозга.
При этом, как правило, улучшение психического здоровья связано с улучшением ментального состояния: если вы хандрите, вам труднее мотивировать себя заниматься спортом, следить за собой, встречаться с людьми. К тому же вам сложнее получить удовольствие от этих занятий. Ведение дневника благодарности позволит вам просыпаться с желанием что-то делать, вы будете стремиться повторить пережитые накануне ощущения и искать новые приключения.
Ешьте правильные продукты
Доказано, что правильное питание и некоторые продукты не только полезны для здоровья в целом, но и способны предупредить или по меньшей мере отсрочить эффекты болезней мозга:
- Помидоры содержат ликопин, который помогает бороться с повреждёнными клетками вследствие таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера;
- Рыба содержит много омега-3 жирных кислот (помогают поддержать здоровье нервной системы) и йод (способствует ясности ума);
- Цельнозерновые продукты содержат фолиевую кислоту, витамины B12, B6, которые помогают улучшить память. Также полезны шалфей, сухофрукты;
- Доказано, что черника улучшает кратковременную память;
- Чёрная смородина содержит витамин C, повышающий гибкость ума и сообразительность;
- Тыквенные семечки содержат цинк, который улучшает память и навыки рассуждения;
- Обогащённые зерновые являются хорошим источником витамина В12, который помогает снизить уровень гомоцистеина, способствующего развитию болезни Альцгеймера;
- Брокколи – источник витамина K, улучшающего когнитивное функционирование.
Занимайтесь нейрогимнастикой
Основной принцип нейрогимнастики заключается в синхронной и одновременной работе обеих рук, каждая из которых выполняет своё задание. При таком виде тренировки происходит согласованная работа обоих полушарий мозга.
Путём физических упражнений можно тренировать мозг, потому что организм человека – это целостная система, в которой тело и ум взаимосвязаны.
Каждый спортсмен знает, насколько важно подготовить своё тело к интенсивным тренировкам. Если этого не сделать, то велика вероятность получения травмы из-за того, что мышцы будут не разогреты.
В случае с мозгом логика примерно такая же. Его нужно правильным образом подготовить, чтобы он стал более «пластичным» и готовым к усвоению нового материала.
Вот основные условия, которые позволят подготовить мозг:
- Повышенная физическая активность. Если у вас сидячая работа и отдых вы проводите неактивно, то велика вероятность развития гиподинамии. По причине этого жирные кислоты, которые находятся в организме, не расщепляются. В мозг поступает недостаточное количество кислорода, в связи с чем значительно ухудшается его работа;
- Употребление углеводов и фосфатов. В рацион питания должны быть включены продукты, содержащие фосфор (соевые бобы, тыква, фасоль, орехи) и полезные углеводы (рис, макароны твёрдых сортов, рыба, кефир, морепродукты);
- Достаточное потребление жидкости. Ежедневное потребление достаточного количества воды позволяет очистить организм от токсинов, а также поддерживает нейронные связи, обеспечивая развитие когнитивного мышления.
Существует достаточно много различных упражнений, которые с успехом используются как для детей, так и для взрослых.
«Перекрестные шаги»:
Шагаем на месте, касаясь правым предплечьем левого бедра и наоборот. Нужно стараться нести плечо к бедру, а не локоть к коленке. Во время выполнения упражнения необходимо, чтобы губы были расслаблены. На первых порах необходимо выполнять упражнение медленно, чтобы прочувствовать свое тело.
«Слон»:
Встаём прямо, немного сгибаем ноги в коленях. Нужно прижать правое ухо к правому плечу и вытянуть правую руку вперёд. Этой рукой нужно нарисовать в воздухе горизонтальную восьмёрку, начиная от центра и вправо-вверх. Нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной, при этом глазами нужно следить за кончиками пальцев. Выполняем упражнение для обеих рук.
Существуют и различные задания на улучшение памяти, внимания, концентрации и т. д. Такими упражнениями являются, например, таблицы Шульте — это инструмент для тренировки периферического зрения, концентрации внимания и параллельного восприятия информации. Развитие этих навыков помогает освоить технику скорочтения.
Несомненно, в одной статье не отразить все аспекты этого интересного проекта. Но нужно отметить, инициатива энтузиастов уже пользуется большим спросом, через «сарафанное радио» люди узнали об этой уникальной группе, где пожилые люди могут и сыр научиться варить, и петь, и рисовать, а главное, после этого чувствовать себя лучше.
Пожелаем инициаторам проекта «Вечная молодость» и всему коллективу Центра творчества успехов в их просветительской деятельности! Благодарим за предоставленный материал!
Вероника Лудникова
Фото предоставлено Оксаной Юрченко