Рецепты долголетия и молодости просты

Время не стоит на месте, и какие-то новшества появляются не только в мире высоких технологий, оборудования, но даже в области развлечений и спорта. Так 10 лет назад в Россию пришёл кроссфит. Глядя на увлечённых этим видом тренировок молодых людей, сразу приходит на ум мысль – это только для них, тех, кому до 30, здоровых и крепких. Но так получилось, что познакомился с тренером Сергеем Ющенко, и он поразил меня первым же заявлением: «В кроссфите нет ничего нового, это же просто ОФП (общефизическая подготовка)».

От плавания к функциональному многоборью

Ухтинец Сергей Ющенко спортом занимается с самого детства. И надо заметить, необходимость в этом была самая серьёзная, проблемы со спиной. А что лучше в этом случае? Конечно, плавание. И Сергей в этом виде преуспел, первый спортивный разряд. На выпускном курсе в Ухтинском государственном техническом университете даже тренировал команду студентов. Это был его первый опыт тренерской работы.

Но вот в 2012 году в Россию пришёл кроссфит. Поначалу Сергей отнёсся к новому виду тренировок настороженно. Он из-за проблем со спиной опасался работать с утяжелителями, чтобы не навредить. И каково же было его удивление, когда он попробовал и после нескольких месяцев занятий увидел, что самочувствие улучшилось. Оказалось, что приседания и другие упражнения с тяжестями при должном подходе развивают мышцы, снимают нагрузку с позвоночника, и боли уходят. И очень скоро он добился хороших результатов, он пятикратный чемпион Республики Коми по кроссфиту. Тренером стал пять лет назад.

«В кроссфите нет никаких новых движений. И если вы приседаете, отжимаетесь, занимаетесь с гантелями, бегаете, то в свободном доступе найдёте информацию о том, как правильно тренироваться. Кроссфит объединяет всё это в единый комплекс, – поясняет Сергей. – Когда мы только начинали, в этом виде не было никакой конкуренции. Да и видом спорта – функциональным многоборьем – он стал в России именоваться только в 2015 году. Тогда были сформулированы требования и стандарты. А мы уже успели тогда съездить на главный старт России по кроссфиту и соревноваться с лучшими командами страны. Вообще, мы начинали с любительских состязаний, где просто каждый хотел выполнить комплекс быстрее и лучше других».

Быть готовым ко всему

«Концепция кроссфита – быть готовым ко всему. Если раньше были штанги, скакалка и перекладина, то сейчас спортсменов пытаются удивить необычными снарядами», – рассказывает Сергей Ющенко. На многих соревнованиях комплекс не объявляют заранее, за два-три дня до состязаний. И спортсмен может прийти и увидеть сани, которые должен толкать 12 метров. Как, например, было на последних самых крупных соревнованиях по кроссфиту – CrossFit Games, которые прошли в американском городе Мэдисоне. Участники демонстрируют там свои навыки в беге на короткие и средние дистанции, тяжёлой атлетике, лазании по канату, гребле на тренажёрах, переноске тяжестей, плавании, гимнастических упражнениях и других дисциплинах. Победитель Crossfit Games получает титул «Самого физически подготовленного человека на Земле» (Fittest man on Earth).

Впервые за всю историю этих соревнованиях на пьедестал поднялся россиянин Роман Хренников. Он занял второе место. Житель Санкт-Петербурга победил в двух из четырнадцати состязаний.

Кому и чем полезен?

Так всё-таки получается, что кроссфит для молодых и подготовленных? Тренер Ющенко с этим категорически не согласен. У него в клубе занимаются спортсмены от 17 до 50 лет. Но этот возраст – не предел. Исследования показывают, что занятия с умеренными отягощениями улучшают здоровье, сохраняют и расширяют функциональные возможности, помогают укрепить суставы, предотвратить остеопороз, что, несомненно, полезно и для людей более старшего возраста.

«У некоторых такое представления о кроссфите, что придёшь на тренировку и после уже не встанешь. Новичкам дают небольшие нагрузки. Сначала разминка, потом базовые упражнения – приседания с собственным весом, подтягивания, отжимания. И не надо бояться, что не справишься. Любое движение может масштабироваться. Можно отжиматься из положения на коленях, с упором на стул, таким образом уменьшаем вес и упражнение выполнить легче».

Похудеть, помолодеть

Для многих женщин, да и мужчин, вопрос, как похудеть, по-прежнему актуален. Какую тренировку выбрать? И на этот вопрос Сергей тоже знает ответ, потому что отвечать приходится часто: «Если вы хотите похудеть, надо готовиться на марафонскую дистанцию, а не на спринтерскую. На это может уйти год, два, три. Но это действительно принесёт пользу для здоровья и вашей внешности. Вы же наели этот вес не за один месяц. Экстремальное похудение, помимо плохого самочувствия, может привести к проблемам со здоровьем. Надо понимать, что вес уходит только в одном случае, если ты тратишь калорий больше, чем потребляешь. Нужно просто соблюдать режим сбалансированного питания – белки, жиры, углеводы – и умеренность.

Что касается тренировок, на кроссфит приходят обычно те, кому хочется с пользой провести время, чтобы была компания и чтобы не было скучно. Для этого стараешься так подобрать упражнения, чтобы и развитие шло, и при этом было весело, интересно. Но, вообще, все рецепты долголетия и молодости просты. Пресловутые 10 тысяч шагов в день – это совет на все времена. Движение – жизнь, как бы банально это ни звучало».

Сам Сергей Ющенко на своём пример показывает, как полезны физические занятия. Он работает инженером в ООО «НИПИ нефти и газа УГТУ», выступает в театре «Фрески», по вечерам тренирует людей (шесть часов в неделю) и сам занимается по два раза в день. Его энергии можно только позавидовать. Конечно, такой спортивный режим не каждому по плечу, но выйти вечером или утром на прогулку – по силам человеку любого возраста.

Восемь советов для здорового образа жизни от тренера Сергея Ющенко:

- Питайтесь разнообразно. Не стоит отказывать себе в любимых продуктах, просто нужно контролировать их потребление.

- Питание – это марафон, а не спринт.

Кратковременная жёсткая диета не принесёт плодов. Изменения в питании должны быть плавными, но постоянными.

- 80% питание и 20% тренировки – вот слагаемые эффективного похудения.

- Силовые тренировки с умеренными весами – лучшее средство для активного долголетия.

Они улучшат ваш гормональный фон, укрепят кости, и чувствовать себя вы будете лучше в любом возрасте.

- Даже 10 минут в день изменят ваше тело, главное, чтобы они были регулярными.

Лучшая тренировка – эта та, которая состоялась.

- Не доводите себя до изнеможения, результатом тренировки должно быть чувство бодрости. Просто ежедневная прогулка быстрым шагом принесёт больше пользы, чем двухчасовая тренировка раз в месяц.

- Просто добавь больше овощей и белка в свою тарелку и немного урежь углеводы. Это сработает для большинства худеющих.

- Занимайтесь ради удовольствия, а не для того, чтобы похудеть.

ВЦИОМ (Всероссийский центр изучения общественного мнения) представляет данные опроса о любимых видах спорта россиян.

Более половины россиян занимаются спортом или физкультурой (56%). Выше доля спортсменов среди молодёжи 18-24 лет (71%), но и среди представителей пожилого возраста занимается каждый второй (50% среди группы 60+). Не занимаются спортом или физическими упражнениями 43% россиян.

Основная причина, по которой наши соотечественники не занимаются физической культурой, это нехватка времени (32%). Второй по значению фактор — ограничения по здоровью (19%). Играют свою роль и такие аспекты, как лень и отсутствие желания, физический труд и достаточно активный образ жизни, пенсионный возраст (по 9% соответственно).

Самые популярные виды спорта среди россиян — бег, лёгкая атлетика или спортивная ходьба (36%). На втором месте по популярности находится фитнес или комплексные занятия физкультурой (25%, среди женщин — 35%). На третьем месте — лечебная физкультура (ЛФК) — 18%, среди тех, кому за 60 лет — 28%. Также в топ популярных спортивных занятий вошли: катание на коньках, лыжах (18%), катание на велосипеде (18%), плавание (12%).

Основная цель тренировок для россиян, которые занимаются спортом, это поддержка и укрепление здоровья (63%). Чаще об этом сообщали граждане в возрасте 60+ лет (80%). Используют спорт как способ улучшить настроение 12% опрошенных, а для снятия усталости и поддержки работоспособности — 8%.

Чаще россияне занимаются спортом на улице, на природе (52%). Также многие занимаются дома (39%), эта доля выше среди жителей городов с населением 500-950 тыс. человек (44%) и сел (43%). Ходят в фитнесцентры, тренажёрные залы 31% наших соотечественников, чаще жители столиц (40%).

Самостоятельные занятия наиболее популярны — данного формата тренировок придерживаются 84% россиян. Чаще занимаются с тренером 5% опрошенных, эта доля выше среди 18-24-летних (14%), а комбинируют самостоятельные тренировки и занятия с тренером 10%.

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило, объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. В комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжёлая атлетика, гимнастика и кардио.

В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят и базовые тяжелоатлетические упражнения, такие как приседания, а также упражнения с гирями, штангами и гантелями, с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и на выносливость — это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.

Тренировочную концепцию кроссфита спортсмены считают одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможностей каждого и оснащения зала.

 

«Колокол Севера» №4(105) сентябрь 2022 г.