Дважды я проводил занятия в «Школе третьего возраста» в Центре соцзащиты Ухты. И хочу поделиться впечатлениями, а также своим опытом оздоровления.
Провести урок попросили сами слушатели, поскольку не запомнили некоторые из упражнений, которые я демонстрировал на первом занятии. Пожалуй, более дисциплинированной аудитории при проведении различных мероприятий я давно не встречал – будь-то презентация моих книг или выступление перед школьниками различных возрастов. Да это и неудивительно, передо мной были умудрённые жизнью люди, которые с огромным вниманием ловили каждое слово и старались запомнить все движения.
Общаясь со слушателями, я прежде всего старался донести до них главную, на мой взгляд, мысль – только упорным трудом над собой родимым можно привнести позитивные изменения в свой организм и отдалить старость, быть может, на несколько лет или десятилетий.
В качестве примера я всегда привожу своего старшего товарища, Евгения Михайловича Алексеева, который, имея за плечами полных 88 лет, ежедневно три раза в день совершает пешие прогулки, примерно по два километра, используя при передвижении лыжные палки (такой вид тренировки ещё называют скандинавской ходьбой). Кроме этого, он занимается физкультурой дома, регулярно делает гимнастику, а днём ещё и крутит педали на велотренажёре. Как оказалось, большинство из моих слушательниц тоже регулярно совершает длительные пешие прогулки с лыжными палками, да и утренней гимнастики большинство из них не чурается, старательно выполняя каждая свой, разработанный годами комплекс.
Показывая присутствующим базовые движения, я особый упор сделал на укрепление мышц ног, демонстрируя при этом различные способы приседаний, как с помощью рук, так и без, с полной амплитудой, с полуприсядом и некоторые другие разновидности аналогичных упражнений. Очень важно иметь и в зрелом возрасте крепкие мышцы на ногах, чтобы в критический момент, например, когда поскользнёшься, успеть сгруппироваться и приземлиться на землю так, чтобы ничего не сломать при этом. Не секрет, основная травма при падении пожилых людей дома или на улице – перелом костей таза, поскольку человек, как правило, падает на колено, при этом бедренная кость верхней своей частью ударяет в таз и ломает его.
Особое внимание нужно уделять многократности повторения упражнений, для укрепления мышц нижних конечностей. Кроме данного результата такие занятия весьма позитивно действуют на вестибулярный аппарат, тренируют сосуды, как тела, так и головного мозга. Правда, особо стоит отметить, что нужна постепенность, нельзя ничего делать через силу, исповедуя главный принцип – не навреди!
Организм каждого человека индивидуален. Прежде чем начинать тренировки и оздоровительные процедуры, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Самомассаж
Многие пожилые люди испытывают проблемы с сердцем, одним из признаков этого недуга является онемение мизинцев, особенно во время сна. Раньше я частенько просыпался от того, что не чувствовал пальцы на левой или правой руке, лихорадочно начинал мять онемевшие конечности, интенсивно массажировать, сжимать ладони в кулаки. Не сразу, но понял, что данную процедуру надо проводить не только в момент потери чувствительности, а постоянно в течение дня. Мне в этом плане очень помогает боксёрская груша, которая висит у меня в коридоре, утром, днем и вечером я наношу по ней удары, сильно сжимая при этом кисти в кулаки. Поэтому вот уже несколько последних лет я не испытываю проблем с онемением пальцев.
Полезен и массаж волосяного покрова, ушных раковин, гайморовых пазух и шеи. Утром обязательно надо тщательно обработать пальцами и ладонями вышеперечисленные зоны, чтобы активировать кровоток в области головы, проведя своеобразную противоинсультную профилактическую процедуру.
Не секрет, что чем старше мы становимся, тем менее активный образ жизни ведём, многие из нас начинают беречь себя, боясь перетренироваться. Считается, что угасание функций – естественный процесс, и врачи, да и сами пациенты не видят в этом ничего страшного. Именно поэтому мало кто пытается противостоять этому утверждению. А ведь есть примеры, пусть их немного, когда и в очень пожилом возрасте человек ведёт активный образ жизни, не снижает своих физических нагрузок. Оказывается, и в 80 лет можно достаточно интенсивно тренироваться и не испытывать особенных проблем.
Страх себе навредить возникает у человека, который давно забросил физкультуру, приобрёл значительный лишний вес и как следствие – огромное количество проблем со здоровьем. И вот, пройдя все круги лекарственной терапии и поняв, что она совершенно бесполезна и крайне опасна для здоровья, он начинает искать пути своего оздоровления. В этот период очень важно приобрести себе грамотного и авторитетного консультанта, который помог бы на начальном этапе.
Физические упражнения – панацея от всех наших проблем
Однако, начиная новую жизнь, не торопитесь сразу бежать в спортзал или бассейн, не старайтесь записаться в какую-либо новомодную секцию, начните с малого – пробежек, а ещё лучше прогулок ранним утром. Встаньте на полчаса раньше, и, одевшись по погоде, в спортивный костюм выходите на свежий воздух. Поверьте, это ваш самый лучший первый шаг. Если вы даже год не занимались активно спортом или физкультурой, надо начинать всё с нуля, независимо от того, сколько вам лет. Это я проверил неоднократно на себе родном, а прожито мной уже немало, в сентябре стукнет 68 лет.
Итак, сначала возобновите регулярные занятия на свежем воздухе. Нагрузки не стоит увеличивать резко, интуитивно вы сами почувствуете комфортный уровень тренировки. Заниматься лучше в одиночестве, на первом этапе не должно быть соревновательности, не стоит тянуться за тем, кто лучше вас функционально подготовлен. Если у вас большой лишний вес, не начинайте ваши занятия с бега, поверьте, ходьба будет сжигать у вас не меньше калорий, просто займёт больше времени, зато вы не травмируете коленные суставы. Переход с ходьбы на бег должен быть плавным, на первом этапе включайте в ваши пешие прогулки небольшие отрезки пробежек, со временем их можно увеличивать.
О скандинавской ходьбе
Из Европы к нам пришло новое увлечение под названием «скандинавская ходьба». Наверняка большинство из вас знакомо с этим словосочетанием, а некоторые уже самостоятельно или в группе занимаются ходьбой с палками.
Выполняя данное упражнение, физкультурник имитирует лыжный ход, делая широкие шаги, руки при этом совершают отталкивающие движения палками. Таким образом, нагрузку получают не только ноги, но и верхняя часть туловища. Данный способ передвижения позволяет менять технику, поочерёдно нагружая то ноги, то плечевой пояс, если опираться на палки с большим усилием. Его я рекомендую всем начинающим физкультурникам. В зависимости от физической готовности нагрузку здесь можно дозировать в самых широких диапазонах.
О нагрузке в течение дня
Не выполняйте весь комплекс упражнений за один раз, старайтесь разделить свои тренировки, распределив их на целый день. Мало заниматься только утром и вечером, в течение дня обязательно выполняйте небольшой объем работы – это могут быть висы на перекладине, отжимания от пола, приседания с гантелями и без, проработка пресса, наклоны вперед и назад – упражнений бесконечное множество, а после нескольких недель тренировок придумаете десятки новых движений.
Здесь какой-то методики придерживаться необязательно, если вы не работаете на результат. В зрелом возрасте главное – хороший мышечный тонус, а не гипертрофированный размер мышц. Особое место уделяйте тренировке на выносливость.
Теперь поговорим с вами о тех процессах, которые возникают в вашем организме во время выполнения различных упражнений.
При физической нагрузке в вашем организме активно включаются в работу скелетные мышцы, а ведь именно они генерируют тепло в нашем организме. При работе теплообразование в них увеличивается в 10–20 раз, кровообращение же возрастает, по данным И. П. Щелкова и Т. К. Заллера, в 60–80 раз в мышцах и в 8-10 раз в мозгу и желудочно–кишечном тракте.
Раньше считалось, что при этом резко возрастает нагрузка на сердце. Сейчас учёными доказано, что включение в работу как можно большего количества скелетных мышц оказывает сильное воздействие на расположенные рядом капилляры и сосуды. Мышечные волокна в данном случае выполняют роль мини-насосов, работающих суммарно в 2–4 раза сильнее, чем само сердце, получается парадоксальное, на первый взгляд, явление – при регулярной физической нагрузке сердце разгружается, получает отдых. За эту функцию мышц их назвали «периферическим сердцем».
Закаливание в зрелом возрасте
Утром, после того как комплекс упражнений закончен, на что обычно уходит у меня от сорока минут до часа, иду в ванную принимать водные процедуры.
Сначала становлюсь под теплый душ, обливаюсь полностью с головой. Далее протираюсь насухо и приступаю к следующей фазе закаливания, на сей раз холодной водой. (Опять повторюсь. Если использование холодной воды вызовет у вас появление стойких недомоганий в виде простуд, повысьте температуру до более комфортной.)
Первоначально протираю кожу просто мокрыми холодными ладонями, потом начинаю плескать холодную воду на лицо, сильно растирая кожу. Затем протираю шею, плечи, предплечья, спину и грудь. При этом кожа начинает краснеть, я ощущаю прилив тепла. Следующий этап – под струю холодной воды подставляю ладони и предплечья, держу их под струёй, пока можно терпеть, и затем охлаждёнными руками начинаю протирать всё тело. Закончив обрабатывать верхнюю часть туловища, насухо вытираюсь и ставлю под струю воды поочерёдно левую и правую ступни. Растираю их полотенцем и снова помещаю под холодную воду, теперь ставлю под струю поочерёдно ноги от бедра до стопы, затем сильно протираю их полотенцем. Тело начинает покалывать от холодовых процедур.
На заключительном этапе под струю воды я подставляю спину и шею, от холода перехватывает дух. Совсем недавно я решился подставлять под струю холодной воды и голову. После чего насухо вытираюсь.
Ни в коем случае не призываю следовать моим путем, у каждого свой порог холодовых ощущений, все мы находимся на разном уровне физической готовности, разнимся по возрасту, состоянию здоровья. Ищите свой путь, пробуйте различные схемы, только не опускайте руки и не отчаивайтесь. Начав закаливание, возможно, первое время вы будете часто простывать, вас будут мучить головные боли, кашель и другие неприятные симптомы. Не бросайте процедуры, сделайте их менее жёсткими, не ждите, пока вам станет легче, продолжайте обливания, и рано или поздно болезнь отступит. Твердо верьте, что вы выйдете победителем из этого противостояния.
Только не лежать!
Часто раньше, испытывая недомогание, я переставал выполнять комплекс упражнений, старался больше лежать, пил лекарства. С годами пришел к выводу, что прекращать двигаться в период плохого самочувствия ни в коем случае нельзя, физическая нагрузка ускоряет обменные процессы в организме. В результате чего выводятся шлаки, не атрофируются мышцы, а это очень важно, особенно для пожилого человека. В зрелом и пожилом возрасте с меньшей интенсивностью проходят обменные процессы, поэтому и двигаться мы должны больше. Организм располагает поистине неограниченными возможностями, вы только представьте себе – в 80 лет человек в состоянии пробежать 42 километра марафонской дистанции без вреда для своего здоровья. Поэтому не бойтесь навредить себе физическими нагрузками, запас организма в любом возрасте настолько огромен, что поставить себя в экстремальную ситуацию практически невозможно.
Меньше фиксируйте внимание на своём самочувствии, не жалейте себя любимого, с иронией и юмором относитесь к своим болячкам и недугам, позитивный настрой и вера в Господа помогут в вашей борьбе за своё физическое и психическое здоровье.
Николай Лудников